How to Reduce Cholesterol: कोलेस्ट्रॉल आपके लीवर में बनता है और इसके कई महत्वपूर्ण कार्य होते हैं। उदाहरण के लिए, यह आपकी कोशिकाओं की दीवारों को लचीला बनाए रखने में मदद करता है और कई हार्मोन बनाने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। हालांकि, शरीर में किसी भी चीज की तरह, बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल (या गलत जगहों पर कोलेस्ट्रॉल) चिंता पैदा करता है। वसा की तरह, कोलेस्ट्रॉल पानी में नहीं घुलता है। इसके बजाय, शरीर के चारों ओर घूमने के लिए, यह लिपोप्रोटीन नामक अणुओं पर निर्भर करता है। ये आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल, वसा और वसा में घुलनशील विटामिन ले जाते हैं।
कोलेस्ट्रॉल क्या होता है?
आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए कुछ कोलेस्ट्रॉल की जरूरत होती है। लेकिन अगर आपके रक्त में बहुत अधिक है, तो यह आपकी धमनियों की दीवारों से चिपक सकता है और उन्हें सिकुड़ या ब्लॉक भी कर सकता है। यह आपको कोरोनरी धमनी रोग और अन्य हृदय रोगों के जोखिम में डालता है।
जैसा कि हमने बताया कि कोलेस्ट्रॉल रक्त के माध्यम से लिपोप्रोटीन नामक प्रोटीन पर यात्रा करता हैऔर इसके एक प्रकार, एलडीएल, को “खराब” कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। एक उच्च एलडीएल स्तर आपकी धमनियों में कोलेस्ट्रॉल का निर्माण करता है। एक अन्य प्रकार, एचडीएल, को कभी-कभी “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। यह आपके शरीर के अन्य हिस्सों से कोलेस्ट्रॉल को वापस आपके लीवर में ले जाता है। तब आपका लीवर आपके शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटा देता है.
How to Reduce Cholesterol
क्या आप जानते हैं कि आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में प्रत्येक 10% की गिरावट होने से, आपके दिल के दौरे का जोखिम 20% से 30% तक कम हो जाता है? और भी अच्छी खबर है: हम में से अधिकांश लोग कोलेस्ट्रॉल को जल्दी से कम कर सकते हैं, और वह भी दवाओं की आवश्यकता के बिना। सरल जीवन शैली रणनीतियाँ बहुत शक्तिशाली हो सकती हैं अगर इन्हे सही तरीके से अपनाया जाए. तो आइए जानते हैं इन रामबाण तकनीकों के बारे में….
मोनोअनसैचुरेटेड वसा पर ध्यान दें
संतृप्त वसा के विपरीत, असंतृप्त वसा में कम से कम एक दोहरा रासायनिक बंधन होता है जो आपके शरीर द्वारा उनका उपयोग करने के तरीके को बदल देता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा में केवल एक दोहरा बंधन होता है।
कुछ लोग वजन घटाने के लिए कम वसा वाले आहार की सलाह देते हैं, लेकिन रक्त कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में इसकी प्रभावशीलता भी उतनी ही है.
एक शोध रिपोर्ट ने स्वीकार किया कि कम वसा का सेवन रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने का एक प्रभावी तरीका है। आपको कुल वसा और संतृप्त वसा दोनों को सीमित करना चाहिए। आपकी दैनिक कैलोरी का 25 से 35% से अधिक आहार वसा से नहीं आना चाहिए, और आपकी दैनिक कैलोरी का 7% से कम संतृप्त वसा से आना चाहिए। आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खाते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आपको उतनी ही मात्रा में वसा का सेवन करना चाहिए।
यहाँ मोनोअनसैचुरेटेड वसा के कुछ बेहतरीन स्रोत दिए गए हैं।
जैतून का तेल
बादाम, काजू, पेकान, और मैकाडामिया जैसे मेवा
कनोला तेल
avocados
नट बटर
ऑलिव्स
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फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज और बीन्स खाएं
How to Reduce Cholesterol: हमें अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्वस्थ श्रेणियों में लाने के लिए पूर्ण शाकाहारी बनने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन स्पष्ट रूप से, अधिक सब्जियां, फल, आलू, और अन्य प्राकृतिक रूप से फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जो हम खाते हैं बस उनकी मात्रा थोड़ी बढ़ानी होगी. साबुत अनाज, जिसमें पर्याप्त मात्रा में फाइबर होता है, कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल दोनों के स्तर को कम करता है। अच्छी खबर यह है कि साबुत अनाज को अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए नहीं दिखाया गया था।
घुलनशील फाइबर के कुछ बेहतरीन स्रोतों में शामिल हैं:
जई अनाज
बीन्स और दाल
स्प्राउट
फल
मटर
पटसन के बीज
ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर चीजें खाएं- How to Reduce Cholesterol
ये एसिड आपके एलडीएल स्तर को कम नहीं करेंगे, लेकिन वे आपके एचडीएल स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। वे आपके दिल को रक्त के थक्कों और सूजन से भी बचा सकते हैं और आपके दिल के दौरे के जोखिम को कम कर सकते हैं। मछली जो ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं उनमें सैल्मन, टूना (डिब्बाबंद या ताजा), और मैकेरल शामिल हैं। कोशिश करें कि इन मछलियों को हफ्ते में दो बार खाएं। ओमेगा -3 फैटी एसिड एक विशेष रूप से हृदय-स्वस्थ प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है। वे समुद्री भोजन और मछली के तेल की खुराक में पाए जाते हैं। जैसे:
सैल्मन
छोटी समुद्री मछली
हिलसा
गहरे समुद्र में टूना जैसे ब्लूफिन या अल्बकोर
शंख (कुछ हद तक), झींगा सहित
ट्रांस फैट से बचें
ट्रांस वसा असंतृप्त वसा होते हैं जिन्हें हाइड्रोजनीकरण नामक प्रक्रिया द्वारा संशोधित किया जाता है। यह वनस्पति तेलों को अधिक स्थिर बनाने के लिए किया जाता है। वे कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं, जो स्प्रेड, पेस्ट्री और कुकीज़ जैसे उत्पादों को असंतृप्त तरल तेलों की तुलना में अधिक बनावट देता है। उनकी बढ़ी हुई बनावट, साथ ही शेल्फ स्थिरता, खाद्य कंपनियों के लिए ट्रांस वसा को इतना आकर्षक बनाती है।
लेकिन हाइड्रोजनीकृत ट्रांस वसा को शरीर में अन्य वसा की तुलना में अलग तरह से नियंत्रित किया जाता है, न कि अच्छे तरीके से। ट्रांस वसा कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल को बढ़ाते हैं लेकिन फायदेमंद एचडीएल को कम करते हैं।
आमतौर पर ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
मार्जरीन
पेस्ट्री और अन्य पके हुए माल
कुछ माइक्रोवेव करने योग्य पॉपकॉर्न
तला हुआ फास्ट फूड
पिज्जा
नॉन डेयरी कॉफी क्रीमर
हर रोज़ व्यायाम करें- How to Reduce Cholesterol
व्यायाम हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत ही प्रभावशाली है। यह न केवल शारीरिक फिटनेस में सुधार करता है और मोटापे से निपटने में मदद करता है, बल्कि यह हानिकारक एलडीएल को भी कम करता है और फायदेमंद एचडीएल को बढ़ाता है। ऐसी गतिविधि जो हृदय गति को अधिकतम 85% तक बढ़ा देती है, एचडीएल को बढ़ाती है और एलडीएल को भी कम करती है।
अवधि जितनी लंबी होगी, प्रभाव उतना ही अधिक होगा। जबकि कम तीव्रता वाले व्यायाम जैसे चलने (Walking) से भी एचडीएल बढ़ता है. सप्ताह के अधिकांश दिनों में केवल 30 मिनट की सैर के लिए बाहर निकलना एक अच्छी शुरुआत है, लेकिन सम्पूर्ण स्वास्थ्य और हृदय रोग से सुरक्षा के लिए आपको प्रतिदिन व्यायाम और सैर करनी चाहिए.
नमक सीमित करें
How to Reduce Cholesterol: आपको सोडियम (नमक) की मात्रा को एक दिन में 2,300 मिलीग्राम (लगभग 1 चम्मच नमक) से अधिक नहीं खाने की कोशिश करनी चाहिए। इसमें वह सारा सोडियम शामिल है जो आप खाते हैं, चाहे वह खाना पकाने में या मेज पर डाला गया हो, या पहले से ही खाद्य उत्पादों में मौजूद हो।
नमक सीमित करने से आपका कोलेस्ट्रॉल कम नहीं होगा, लेकिन यह आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करके हृदय रोगों के जोखिम को कम कर सकता है। आप टेबल पर या खाना बनाते समय कम नमक और “नो एडेड सॉल्ट” खाद्य पदार्थ और सीज़निंग चुनकर अपने सोडियम को कम कर सकते हैं।
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शराब सीमित करें
शराब अतिरिक्त कैलोरी जोड़ती है, जिससे वजन बढ़ सकता है। अधिक वजन होने से आपका एलडीएल स्तर बढ़ सकता है और आपका एचडीएल स्तर कम हो सकता है। बहुत अधिक शराब आपके हृदय रोगों के जोखिम को भी बढ़ा सकती है क्योंकि यह आपके रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ा सकती है।
एक ड्रिंक एक गिलास वाइन, बीयर या थोड़ी मात्रा में शराब पीने की सलाह अक्सर ऐसी परस्थिति में दी जाती है. पुरुषों को एक दिन में दो से अधिक शराब युक्त पेय नहीं लेना चाहिए। महिलाओं को एक दिन में एक से अधिक शराब युक्त पेय नहीं लेना चाहिए।
